Ukoliko tražite Dead Lift opciju kojom pravilno započeti učenje hip hinge obrasca, tada je KB Sumo Dead Lift vježba za vas!
Izrazito korisna i učinkovita vježba za vaš stražnji kinetički lanac; tj. stražnju ložu, gluteuse i lumbalni dio leđa.
Još jedna opcija Plank vježbe koja nam podiže intenzitet treniga. Kao i kod Mountain Climbera i ovdje je bitno držati kukove mirne, odnosno paziti da nam ne propadaju prema dolje tijekom izvođenja vježbe.
Battle Rope je jedan od izuzetno korisnih rekvizita ukoliko želite napraviti kvalitetan conditioning ili isti ubaciti u neki kružni set vježbi kako bi podigli intenzitet samog treninga. Ovdje sam predstavio tri osnovne varijante pa ukoliko se prvi put susrećete sa ovim rekvizitom, predlažem da krenete sa jednom od prikazanih tehnika.
Savladali se osnovne vježbe na Bettle Ropeu i tražite malo teži izazov? Nema problema; u prilogu su dvije varijante koje zahtijevaju kako stabilnost trupa (core), tako i jakost podlaktice/gripa za njihovo pravilno izvođenje.
Vrlo korisna, ali i vrlo zahtjevna vježba koja će vas naučiti kako pravilno uključiti/angažirati trup (core) kod klasičnog čučnja. Iako se ova vježba može izvodiit i sa šipkom (najteža varijana) i sa bučicom (najlakša varijnta), ja sam se odlučio za girju, stoga što s njom možemo u svakom ponavljanju napraviti reset kretnje (trenutak potpunog rasterećenja u trenutku kada je girja na podu) te kroz svako novo ponavljanje uvježbati pravilan angažman turpa/pravilan set up za koncentrični dio akcije.
Klasična i vrlo populatna unilateralna vježba, kojom ćemo staviti naglasak na razvoj mišića prednje noge. Uz potonje, angažman trupa i mišića leda/ramena (ruke koja drži girju/bučicu) je od presudne važnosti za pravilno izvođenje ove vježbe , tako da možemo reći da je split squat itekako vježba za cijelo tijelo!
ZNATE LI ŠTO SU CLUSTER SETOVI I ZAŠTO SU IZNIMNO UČINKOVITI?
Jedan od vrlo učinkovitih načina kako pametno raditi na volumenu ili na jakosti jest i način rada u claster setovima. Osnova je vrlo jednostavna; ako trebate napraviti 5 serija po 5 ponavljanja na 85%RMa (5×5@85%RM); svaku seriju (5 ponavljanja) napravite na način da radite npr. 2-2-1 (2 ponavljanja, pa kratka pauza, pa dva ponavljanja pa kratka pauza, pa na kraju jedno ponavljanje), sa odmorom od 15 – 20” između tih ‘clustera’. Naravno nakon što odradite u totalu tih 5 ponavljanja, pauza između nove serije clustera je kao i kada bi radili normalne 5×5 setove – znaći 3 – 4 minute.
Cilj ovoga jest da imate svih 5 ponavljanja sa odličnom tehnikom odnosno da se ne desi zamor CNSa (centralnog nervnog sustava). Naravno, cluster setove možemo koristiti i na mnogo drugih načina – u ovom videu je kratki prikaz kako sam ja koristio CS.
Moj cilj je bio rad na ukupnom volumenu a to sam dobio tako da sam radio 3×20@55%RMa (3 ponavljanja x 20 serija na 55% od mog maksimalnog RMa) sa pauzom između clustera do 20”. Na kraju dobijete vrlo učinkovit ‘volumen trening’ koji niti ostavlja ‘tragove’ na vašem CNSu, niti vas gura u nemogući muskulfiber, ostavljajući vam tako prostora da svježi dočekate novi trening.
Naravno, ja sam imao pomoć Train with PUSH koji mi je pratio brzinu dizanja te sam na taj način kontrolirao da mi svako ponavljanje bude ‘maksimalno’ kvalitetno. Ukoliko želite znati više o ovom tipu treninga, predlažem vam da posjetite stranicu https://www.t-nation.com/training/magic-of-cluster-sets i tamo pronađete više informacija o tome kako vam cluster setovi mogu pomoći u treningu.
Pravilno zagrijavanje za trening zahtjeva pravilno i rad na mobilnosti. S tom premisom, prilažem vam tri jednostavne vježbe kojima unapređujete mobilnost cijelog tijela, ali utječete i na jakost/zagrijavanje donjih ekstremiteta.