Namirnice za povećanje mišićne mase

Neovisno o tome koliko se krećete/vježbate, ukoliko nemate pravilno izbalansiranu prehranu vaš trud dolazi pod veliki upitnik jer tijelo nema

građevnog materijala s kojim bi popratilo sve one pozitivne (fiziološke) promijene koje ste potaknuli odlaskom u teretanu ili trim stazu. Ukoliko uz trening posložite i ovaj segment, budite sigurni da rezultati neće izostati a vi ćete se osjećati bolje uz puno više energije.  Odnos treninga i prehrane probajte zamisliti kao gradnju kuće. Imate odličan projekt, super majstore ali vam fali cigla i ostali građevni materijal  za izgradnju iste. Jasno vam je da nećete daleko dogurati u izgradnji vaša četiri zida bez potonjeg pa tu istu analogiju primijenite na sebe odnosno na vježbanje i prehranu. Jedno bez drugog ne ide i što prije osvijestite važnost kvalitetne i izbalansirane prehrane (NE dijete!) to će prije rezultati zakucati na vaša vrata.

Pravilna prehrana podrazumijeva izbalansirani unos svih mikro (minerali, vitamini, vlakna….) i makro (proteini, ugljikohidrati, masti…..) nutrijenata. Ništa ne bi trebali izbaciti jer u tom slučaju tijelu remetite prirodnu homeostazu te je tijelo primorano raditi kompenzacije kako bi se fiziološki procesi u tijelu (reguliranje krvnog tlaka, rad srca, održavanje tjelesne temperature, izgradnja mišića….) nastavili nesmetano odvijati. Kompenzacije ne mogu dugo funkcionirati te je to razlog zašto dijete ne funkcioniraju na duge staze. Kada smo to utvrdili, uhvatimo se ukoštac sa namirnicama koje će vam pomoći u izgradnji mišićne mase i sukladno tome; bržem topljenju potkožnom masnog tkiva.

Primarne namirnice

Od primarnih namirnica za izgradnju mišićne mase izdvojio bih sljedeće:

• RIBA

Pod ovime primarno mislim na Losos, Tunu te Bakalar. Potonje su lako dostupne, cijenom s ene nalaze u gornjem razredu a kalorijski su vrlo pogodne za kvalitetnu proteinsku prehranu. 100g Lososa sadrži oko 25g proteina ali uz to je bogat vitaminom D te omega 3 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdravlje jer osiguravaju pravilnu funkciju svih tjelesnih procesa

• JAJA

Jaja su najdostupniji i najlakše iskoristiv izvor proteina. Prema studiji EM Sport Science, jaja imaju najviši stupanj iskoristivosti proteina te se zato preporučaju kao kvalitetan izvor proteina. U jednom jajetu imate oko 4 – 5g proteina a sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina za potrebnih za brzi mišićni oporavak.

• (SVJEŽI) POSNI SIR

Ova namirnica predstavlja skupinu sporo probavljivih proteina tzv. Kazein. To konkretno znaći da se protein iz ovog sira polako otpušta u organizam te hrani mišiće kroz duži vremenski period. Kazein se obično uzima prije spavanja, kako bi nam pripremio/nahranio mišiće za početak novog radnog dana ili jutarnjeg treninga. Izvor je vitamina B12, kalcija, fosfora, magnezija a jedno pakiranje (250g) sadrži oko 25 – 28g proteina.

• PILETINA/PURETINA

Izvrstan izvor visoko kvalitetnih proteina, bez puno masnoća i drugih neželjenih sastojaka. Ono što piletinu i puretinu stavlja na vrh proteinske prehrane jest i pristupačna cijena koja je itekako važan faktor pri kreiranju i planiranju zdrave prehrane. Na 100g pilećih prsa, naići ćete na otprilike 33g proteina a nezaobilazna je i činjenica da se perad relativno lako i brzo probavlja (za razliku od drugih vrsta mesa).

• NEMASNA GOVEDINA

Uz činjenicu da se na 100g govedine nalazi oko 36g proteina, ista nam pruža i esencijalne hranjive tvari kao što su cink, željezo i vitamin B12. Uz nabrojano, govedina također sadrži i kreatin koji je jedno od glavnih pogonskih goriva za mišićni rad. Ako želite dobiti mišićnu masu (uz piletinu i puretinu), ovo bi trebala biti baza vaše proteinske prehrane jer nemojte zaboraviti – trening ne može biti kvalitetan bez pomno odabrane i izbalansirane prehrane.

Uza sve nabrojano, proteine možemo naći i cjelovitim (integralnim) žitaricama (zob, raž, ječam….), povrću (mahunarke, quiona…), nusproduktima mliječnih prozvoda (sirutka)  i orašastim plodovima (bademi, orasi…). Predlažem da se vodite načelom raznovrsnosti kako bi uz proteine, tijelu osigurali i dovoljan izvor esencijalnih masnih kiselina, vlakana, vitamina, minerala i drugih mikro nutrijenata bez kojih ne bi mogli održavati homeostazu organizma.