Štetnost trenažera
Ako danas uđete u prosječni gym, primijetit ćete kako većinu prostora zauzimaju trenažeri dok je za slobodne rekvizite (bućice, girje, šipke)
odvojeno kud i kamo manje prostora. Ne moramo niti pričati da su osnove, kao na primjer platforme za dizanje, TRX, saonice, slamm ball i slični rekviziti; luksuz koji se mogu naći u rijetkom fitness centrima. Iskreno ne zato što su skupi već stoga što se njima treba znati koristiti te u usporedbi sa trenažerima (sprave) oni gube svaku bitku. Iako je možda na prvu jednostavnije koristiti trenažere, ako sagledamo širu sliku, trening na istima ima itekako mnogo mana a u ovom tekstu ču se pozabaviti mogućim štetnim utjecajem jedne od najpopularnijih trenažnih mašina – nožne ekstenzije!
Jesu li trenažeri ustvari štetni za naše zdravlje?
Nožna ekstenzija je trenažer koji je namijenjen isključivo jačanju četveroglavog mišića natkoljenice – m. Quadricepsa. Iako se mnogi treneri ‘kunu’ u efikasnost dotične sprave, ukoliko sagledamo risk – benefit analizu shvatit ćemo da stvari nisu onakve kakve se na prvi pogled čine odnosno da u najmanju ruku moramo razumjeti pokret pa sami ocijeniti koliko je potonja ustvari dobra za naša koljena. Ako malo pobliže promotrimo pokret koji izvodimo na dotičnoj spravi, dolazimo do zaključka da su nam potkoljenice (u odnosu na natkoljenice) u početnoj poziciji pod 90° (ili više) te da iz te pozicije krećemo prema punoj ekstenziji odnosno prema 0°. U istraživanju koje su proveli Lisa A. Steinkamp, Michael F. Dillingham, Mark D. Markel, Jennifer A. Hill i Kenton R. Kaufman, pod nazivom Biomehanical considerations in patellofemural joint rehabilitation objavljenim u The American Journal of Sports Medicine, Vol. 21, No. 3, autori su se pozabavili opterećenjima koja se dešavaju u zglobu koljena u navedenom ROMu kod nožne ekstenzije te kod leg press mašine. Istraživanje je uključivalo 20 subjekata (10 muškaraca, 10 žena) u dobi od 18 – 45 godina. Mjerene su ove varijable:
- Knee moment (sile koje djeluju na koljeno – adduction moment, flexion momment, external rotation moment)
- Patellofemoral joint reaction force (reaktivna sila Patellofemoralnog zgloba)
- Patellofemoral joint stress pri stupnjevima 0°, 30°, 60° i 90° (stress na zglobno tetivne strukture Patellofemoralnog zgloba pri navedenim stupnjevima)
Ono što su otkrili u navedenom istraživanju, jest da su kod nožne (koljene) fleksije sva tri navedena parametra u opsegu pokreta 0ᵒ – 30ᵒ veća nego kod leg press mašine ali zato pri 60ᵒ i 90ᵒ koljene fleksije na leg press trenažeru, navedeni parametri su veći nego kod leg extension trenažera. Stres na zglobno tetivne strukture patellofemuralnog zgloba na leg press i leg extension trenažeru su jednaki pri fleksiji koljena od 48ᵒ.
Također su dokazali da pacijenti sa problemima u patello femuralnom zglobu više toleriraju opterećenja na leg press trenažerunego na leg extension trenažeru, te da nakon opetovanog rada na potonjem osjećaju bol u kljenom zglobu.
Zašto nam je ovo bitno?
Čitajući istraživanje, te interpretirajući dobivene podatke, ne morate biti znanstvenik kako bi zaključili kako leg extension trenažer nije i ne bi trebao biti prvi izbor pri rehabilitaciji koljenog zgloba ili kod osoba koje imaju ili su imale ikakvu ozljedu potonjeg. Točno je da nožna fleksija i leg press mašina imitiraju pokrete u koljenu koji nam se dešavaju u svakodnevnom životu ali zbog nesavršenosti biomehanike samog trenažera (leg extension) te gledajući samu funkcionalnost pokreta, leg press trenažer predstavlja bolju alternativu jer proizvodi manje opterećenje na koljeni zglob. Da se razumijemo, niti leg press trenažer nije apsolutno stress free (sjetite se da on pri 60° i 90° jako opterećuje koljeni zglob), ali je u usporedbi sa nožnom ekstenizijom itekako bolji izbor. Zbog svega navedenog, ACL (prednji križni ligament) itekako trpi pri vježbanju na leg extension trenažeru (tijekom cijelog opsega pokreta), stoga sam mišljenja da svi oni koji imaju problema sa navedenim, izbjegavaju ovu spravu u širokom luku (pogotovo ako ste naumili dizati velike kilaže). Ono što možda može ili u prilog korištenju ovog trenažera jest činjenica da isti vrlo lijepo izolira opterećenje na m. Quadriceps te je jedna od dražih sprava svih onih kojima je izgled važniji od funkcionalnosti samog zgloba/mišića. Osobno, nikada me nije zanimao izgled, već isključivo funkcionalnost pokreta/tijela te sam veliki zagovornik vježbanja sa slobodnim utezima/vlastitim tijelom. Upravo zato nisam pobornik izolacijskih pokreta (ukoliko nisu u funkciji jačanja mišića koji je potreban za na neki drugi funkcionalniji pokret – npr. jačanje rotatorone manžete kao pripremu za Snatch) te vježbanja na trenažerima.
Na kraju bi želio zaključiti da čitajući ovo istraživane te slične članke na internetu (npr. https://www.t-nation.com/training/truth-about-leg-extensions ili https://human-movement.com/is-the-leg-extension-machine-bad-for-your-knees/ ) saga o leg extension trenažeru nije jednoznačna te postoje dokazi koji idu (ili ne idu) u prilog ovoj vježbi/mašini. Mišljenja sam da ništa nije crno ili bijelo te da se u obzir moraju uzeti i razni drugi čimbenici (dob, zdravstveni statua, spol, stupanj utreniranosti itd.) kako bi mogli preciznije odgovoriti da li je dotična mašina dobar ili ne baš tako dobar izbor za svakog pojedinca. Osobno, potonju spravu ne koristim niti u svom radu niti u radu sa klijentima a svima koji ju koriste predlažem da bace pogled na navedeno istraživanje te malo promisle da li je ista baš idealna za pojedinog klijenta ili postoje neke druge pametnije opcije.