Body weight trening
VAŠE TIJELO, KAO VAŠE ORUĐE!
Stiže nam lijepo vrijeme a s njim i mnogi rekreativci/sportaši koji zatvorene prostore mijenjaju za street workout parkove, šume i sve one otvorene prostore na kojima se može napraviti trening. Kao što to imam običaj naglasiti, varijabilitet u treningu je itekako poželjan i potreban, prvenstveno zbog principa adaptacije (opa. zbog kojega smo i preživjeli toliko godina na ovom planetu), a i zbog rasterećenja zglobno tetivnih sustava koje često koristimo tijekom sezone kada radimo standardne vježbe. Kada sve zbrojite, nije teško zaključiti da su opcije na otvorenome mnogo primamljivija varijanta od klimama (nedovoljno) rashlađenih teretana. Stoga posvetimo sljedećih nekoliko redova bodyweight treningu i malo drugačijem pristupu istome…..
Trening vlastitim tijelom, nije ništa novo/revolucionarno.
Ova vrsta treninga seže daleko u prošlost i logično je za zaključiti kako su stari narodi posvećivali vrlo veliku pažnju ovoj vrsti treninga. Zbog svoje korisnosti, ovaj tip treninga je i dalje itekako zastupljen ne samo u sportu već i u vojnim sustavima diljem svijeta. U treningu vlastitim tijelom, mi ne svladavamo vanjsko opterećenje već se borimo protiv gravitacije, koja naše tijelo (poluge) vuče prema središtu našeg planeta. Naravno, uz gravitaciju tu je i konstantna sila reakcije podloge, koju također moramo svladavati ukoliko se upuštamo u ovaj tip treninga (pogotovo prisutna kod trčanja i sličnih aktivnosti). Postoji nekoliko vrsta Bodyweight treninga a neki od njih su: Calisthenics (iz njega je nastao street worokout), Yoga, Pilates itd. Naravno i trčanje možemo smatrati treningom vlastitim tijelom usmjerenim na razvoj funkcionalnih (kondicijskih) sposobnosti. Dakle, ovdje zaista imamo varijabilitet te potonjim možemo razvijati i motoričke ali i funkcionalne sposobnosti organizma. Također jedan bitan detalj za sve rekreativne vježbaće jest i onaj gdje sprave/trenažeri za vježbanje nikada ne mogu biti 100% pravilno biomehanički konstruirani, što znači da su isti napravljeni za prosječnu populaciju, a oni koji se ne nalaze u prosijeku (prema visini, omjeru dužine udova i trpa i slično) imaju problema sa namještanjem trenažera (npr. visina stolice, kut nagiba potiska itd), te samim time niti sila koja se prenosi na mišić (u tako lošije namještenom trenažeru) nije ona koja bi trebala biti. Kod treninga vlastitim tijelom, nemate taj problem jer čete vježbu prilagoditi sebi i svojim antropometrijskim karakteristikama.
Nadalje; većina vježbi kod treninga vlastitim tijelom jesu vježbe zatvorenog kinetičkog lanca, unutar kojega sudjeluju dva i više zglobova (i pripadajući mišići) te ih možemo okarakterizirati kao funkcionalne vježbe, a znamo da su benefiti višezglobnih vježbi kud i kamo veći od benfita izolacijskih vježbi. Naravno postoji i druga strana medalje (koju ćete vrlo često čuti od hard core zaljubljenika u utege), a ona kaže da se body weight treningom ne može razvijati apsolutna snaga (sposobnost organizma da svlada vanjsko opterećenje, ili da se tom opterećenju suprotstavi svojim mišićnim kontrakcijama), a generalno je uvriježeno (kako u sportu tako i u rekreacijskom vježbanju) da se razina jakosti mjeri kroz potonju sposobnost (npr. 1 RM). Primjedba itekako stoji, pogotovo kod razvoja profesionalnih sportaša, ali ne smijemo zaboraviti da je jakost samo jedna motorička sposobnost te da ona nije jedina koja mjeri nečiju razinu treniranosti (već tu postoje i mnoge druge komponente, od motoričkih pa do funkcionalnih). S druge strane, trening vlastitim tijelom razvija relativnu snagu, koju najjednostavnije možemo definirati kao omjer apsolutne snage i tjelesne mase. Najjednostavniji primjer bi bio ako usporedimo osobu A, koja ima 80kg a može u čučnju podignuti 120kg i osobu B koja ima 110kg a u čučnju diže 140kg. Iako osoba B ima veću apsolutnu snagu (podigla je veći teret), osoba A ima veću relativnu snagu jer je omjer njezine težine i tereta kojeg je podigla 1,5BW, dok je kod osobe B taj omjer 1,25BW. Kod treninga vlastitim tijelom taj broj je uvijek ‘1’, jer uvijek svladavamo težinu našeg tijela, ukoliko nemamo neko dodatno opterećenje (kao na primjer prsluk sa utezima i slično).
Zbog funkcionalnih kretnji, trening vlastitom težinom u značajnoj mjeri uključuje mišiće trupa (core), te stoga ne čudi da je velika većina potonjih vježbi (Plank i slične) upravo body weight porijekla zbog svoje angažiranosti najkritičnijeg djela tijela.
Lošija strana treninga vlastitim tijelom jest i činjenica da se može smatrati prelaganim, jer nakon nekog vremena i adaptacije/utreniranosti organizma, trening vlastitim tijelom više nije dovoljan te moramo potražiti nove načine kako ponovo potaknuti adaptacijske procese u našem tijelu. To ćemo dobiti na način da prilagodimo tempo izvođenja vježbe odnosno da se malo s njim poigramo. Ukoliko vam je prelagano raditi sklekove u normalnom tempu 1:1 (isto vrijeme koncentričnog i ekscentričnog djela akcije), tada možete povećati ekscentrični dio na 4:1, što znači da ćete četiri sekunde posvetiti ekscentrici (spuštati se u donju poziciju skleka) te jednu sekundu provesti u vračanju u početnu poziciju (koncentrični dio akcije). Uz to možete ubaciti i izometrijske kontrakcije (npr. zadržite poziciju skleka na polovici pokreta) ili kombinirati ekscentrične i izometrijske kontrakcije u istoj vježbi. Ovdje zaista imate pregršt mogućnosti da si otežate priču, stoga argument laganog, ne stoji u potpunosti.
Na kraju možemo zaključiti kako svaka metoda ima svoje mjestu u treningu a benfite vježbanja vlastitim tijelom čete primarno iskusiti dolaskom lijepog vremena jer je vaš rekvizit za vježbanje (vaše tijelo) uvijek uz vas, te vam za dobar trening treba samo malo dobre volje i vremena!