Doručak prije jutarnjeg treninga – da ili ne?
*laičko promišljanje jednog Kineziologa
Dobro ste primijetili opasku ispod naslova!
Naime, obzirom da se ne bavim biokemijom te nisam završio PBF (Prehrambeno – Biotehnološki fakultet) i ne posjedujem diplomu iz Nutricionizma, moje promišljanje može biti isključivo laičko, bez obzira koliko sam u isto utkao svoje iskustvo/znanje. Naravno, ovaj tekst je osvrt na potonje iz kuta kako ga ja vidim, kroz vježbanje/aktivnost a nikako kroz stručno savjetovanje o prehrani.
Dakle; vječito pitanje ‘doručkovati ili ne prije treninga?’, nas odmah svrstava u dvije kategorije.
Onu koja podupire doručak i onu koja podupire teoriju u kojoj je mršavljenje kvalitetnije ukoliko se ne doručkuje ujutro. Ako ste si malo dali truda i pročitali što znanstveni članci pišu na ovu temu, tada ste uvidjeli kako je ovo siva zona unutar koje svatko ima pravo i nitko nema pravo! Mrzim reći, ali nažalost ovdje sve ovisi o kontekstu i onom što se želi postići ukoliko doručkujemo ili ne prije treninga. Prije nego se pozabavim potonjim, moramo znati da za vrijeme sna, naše tijelo troši energiju na održavanje životno vitalnih funkcija te posebno na rad mozga. Obzirom da naš mozak koristi šećere (glukozu) za normalno funkcioniranje, energija/hrana koja je uskladištena u našem tijelu se tijekom sna troši i mi se (generalno) budimo sa praznim depoima koje punimo doručkom. Upravo od tuda dolazi poslovica ‘Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah.’ , rekli bi mudri pametnome dosta! Također nije niti za odbaciti činjenicu, da naš mozak (iako teži samo 2% tjelesne težine) troši čak 20% ukupne energije koju čovjek unese u sebe! Upravo zato se i nije za šaliti sa doručkom jer isti direktno utječe na naš endokrini sustav i balans hormona u našem tijelu. U ‘The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 1, January 2019, Pages 106–113′, meta analiza (Breakfast Skipping is Associated With Increased Risk of Type 2 Diabetes…) je dokazala da kontinuirano preskakanje doručka povećava rizik od dobivanja dijabetesa tipa 2.
Obzirom na visoke zahtjeve za energijom (koja je neophodna za neometan rad mozga), hrana koju konzumiramo (i vrijeme kada konzumiramo istu) uvelike utječe na pravilnu funkciju mozga, što uključuje doslovno sve aspekte našeg života – od koordinacije, učenja, pamćenja pa sve do emocija. Kao i druge stanice u organizmu, moždane stanice koriste glukozu kao gorivo za svoju aktivnost. Ta energija dolazi od hrane koju dnevno unosimo te se krvlju doprema do moždanih stanica/neurona. Studije su pokazale da kvaliteta hrane koju unosimo, utječe na strukturu i funkciju mozga pa je i logično da ista bude kvalitetna, i na vrijeme.
Upravo tu se naša priča o doručku sječe sa znanošću jer ukoliko imate jutarnji trening koji podrazumijeva visoki angažman CNSa (centralnog nervnog sustava kojeg čine mozak, leđna moždina, neuroni te mišićna vlakna) kroz neki oblik treninga jakosti – 3×1/95%RM (3 seta po jedno ponavljanje na 95%RM), ili trening eksplozivne snage (skokovi, sprint, olimpijska dizanja) tada vam je itekako pametnije doručkovati prije takvih podražaja jer želite vaš CNS što spremniji na potonjem treningu. Naravno, tu doručak ne treba (i ne može biti obilan/osim ako ne doručkujete 2 – 2,5h prije samog treninga), već kroz neki brzi oblik jednostavnih i brzo razgradivih ugljikohidrata napunite depoe glikogenom i krenete na trening. Ovo se ne zove doručak već snack prije treninga u vidu neke energetske pločice ili nečega što je brzo probavljivo/vama optimalno. Također bi bilo dobro da se za unos proteina pobrinete večer prije, na način da unesete dovoljno proteina koje će vaše tijelo probavljati za vrijeme sna (večera od pilećih filea, salate) ili jednostavno popijete kazein koji postupno otpušta proteine kroz noć i tako hrani vaše mišiće.
Ja osobno treniram rano ujutro tako da moj snack budu dvije kruške (tamnog) kruga sa maslacem i medom te obavezan glutamin za dobro jutro. Nakon treninga je red na whey protein te doručak, što znači da ću si sa sobom ponijeti (ukoliko nakon treninga imam osobne treninge) sir, vrhnje, jaje, (vrlo često) domaći špek (masti i proteini) ili tunu. Ovo je samo primjer kako se i na radnom mjesto može u 10 minuta pripremiti doručak unutar kojega ćemo unijeti gotovo sve ono što našem tijelu treba, kako bi nastavilo sa homeostazom odnosno optimalnom razinom funkcioniranja svih tjelesnih funkcija.