The get up – vježba sa 1000 benefita (2. dio)

Nakon što smo se u prvom dijelu dotaknuli povijesti te naučili kako planirati i programirati TGU, u nastavku teksta ćemo se osvrnuti na to kako pravilno tehnički izvesti TGU te koje su bitne smjernice za stabilizaciju svake od (otprilike) 17 poza turskog dizanja.

Da bi smo mogli pravilno izvesti TGU, bitno je razumjeti svaku od poza i tranzicija koje dovode od iste. Gledajući od donje prema gornjoj pozi, ovo su sekvence TGU-a:

• PICK UP, SET DOWN, SWITCH SIDES – primanje girje, dolazak u poziciju ‘pressa’, mijenjanje strane
• SHOULDER PACKING – stabiliziranje ramena
• TALL SIT – zauzimanje poze ruku/nogu, podizanje do sjeda
• HALF KNEEL – klečeći položaj
• STAND UP – uspravljanje
• GET DOWN – povratak u početnu poziciju

1. PICK UP, SET DOWN, SWITCH SIDES

*primanje girje, dolazak u poziciju ‘pressa’, mijenjanje strane

Ovo je prvi korak prema podizanju s tla te pozicija u kojoj moramo pripremiti trup, udove i zglobne sustave za podizanje girje s poda. Pod ‘pripremiti’ mislim postaviti sve zglobne sustave u optimalan položaj za početak dizanja girje, kako bi to bilo biomehanički što optimalnije, a samim time i što kvalitetnije. Nije na odmet naglasiti osnovno pravilo o sigurnosti pri radu s girjama, koje kaže: “Ne radi ništa što ne bi mogao napraviti s vrlo teškom girjom!”.

Izvedba:

Legnite bočno (‘baby born’ pozicija), primite girju s obje ruke i pazite da su ruke blizu tijela. Zarolajte se na leđa i dođite do pozicije ‘pistol grip’. U toj poziciji ruka koja drži girju se mora nalaziti ispod prsnog koša u razini donjih rebara. Po želji možemo pustiti/maknuti gornju ruku s girje te jednom rukom izvodimo ‘press up’.

2. SHOULDER PACKING

*stabiliziranje ramena

‘Pakiranje’ ramena je osnovni preduvjet stabilnosti tijekom izvođenja TGU-a. Ovo su točke stabilizacije:

1. Retrakcija glave humerusa
2. Retrakcija lopatice
3. Depresija lopatice

‘Zapakirano’ rame nam omogućuje da lakat držimo konstantno pružen, a zaključani lakat sprječava ozljedu ramena. I najmanja fleksija u lakatnom zglobu dovodi u pitanje stabilnost ramena (dovodi rame u nepovoljan položaj) i mogućnost ozljede.

3. TALL SIT

* zauzimanje poze – ruku/nogu, podizanje do sjeda

Logičan nastavak prethodnih poza očituje se u TALL SIT poziciji. Ova pozicija obuhvaća kretnje od podizanje trupa (iz ležanja na leđima) do pripreme tijela za HALF KNEEL poziciju.

Ključne točke u ovoj fazi: 

• jedna noga pod 45°, dok je druga pogrčena i stopalom oslonjena na pod
• stopalo pogrčene noge ne bi trebalo biti blizu stražnjice
• jedna ruka drži girju, druga prati pruženu nogu, također pod 45°
• ‘slobodna’ ruka može biti pružena ili oslonjena na lakat
• stopalo i lakat su ‘motori’ koji podižu tijelo
• pri podizanju tijela guramo se koso naprijed
• kada podignemo tijelo i dlan postavimo na pod, rotiramo ga kontra kazaljke na satu kako bismo dobili stabilnost tog ramena i čvršću poziciju
• također moramo gurati prsa prema van, produžujući na taj način kralješnicu, a samim time ju dovodimo i u snažniji položaj
• vrat ne smije biti napet, čak možemo par puta okrenuti glavu lijevo desno kako bi izbjegli napetost u vratu
• gledamo girju cijelo vrijeme

4. HALF KNEEL – THROUGHT LOW SWEEP

*dolazak u poziciju kleka na jednom koljenu

Postoji nekoliko načina dolaska u HALF KNEEL poziciju, ali low sweep predstvlja SFG standard. Uz low sweep postoji još i tactical (koristi se isključivo u vojne i policijske svrhe kada se oružjem  – na siguran način – želi podići iz ležećeg položaja) i bridge dolazak u half kneel poziciju. Koju god varijantu koristimo, važno je voditi se načelom sigurnosti i stabilnosti kako bi mogli pravilno i sigurno balansirati teretom iznad glave.

5. STAND UP

*podizanje iz HALF KNEEL pozicije

Podizanje u STAND UP poziciju je završni elemenat turskog dizanja. Ukoliko smo napravili sve potrebne predradnje u pozicijama prije samog podizanja, isto bi trebalo biti izvedeno bez ikakvih problema, tj. bez straha od narušavanja pozicije ili popuštanja bilo kojeg zglobnog sustava. Također, iz STAND UP pozicije krećemo u povratak, tako da ova pozicija ima za cilj stabilizaciju kompletnog tijela prije kretanja prema početnoj poziciji turskog dizanja.

Ključne točke u ovoj fazi: 

• ne stavljati prednju nogu preblizu stražnjici (zglob prednje/stajne noge mora biti ispod koljena – kao kod split squata)
• prije samog podizanja u STAND UP, ruka koja drži girju mora biti pozicionirana uz uho
• prije samog podizanja u STAND UP treba stabilizirati tijelo (kontrahirati) te jako aktivirati gluteus stajne noge s obzirom da nas on diže u STAND UP

6. GET DOWN

*spuštanje iz STAND UP pozicije i vraćanje u početni položaj

GET DOWN je vraćanje tijela iz stojeće pozicije u početnu/ležeću poziciju. GET DOWN ne predstavlja fazu, već kompletan obrnuti proces spuštanja u početnu poziciju. Sve što vrijedi za podizanje prema gore, vrijedi i za spuštanje prema dolje.Ovdje moram napomenuti da je silazak prema početnoj fazi donekle kompleksniji proces (pogotovo za početnike) jer je puno teže postaviti udove u dobre pozicije ukoliko niste automatizirali kretnje, stoga je moja preporuka da se silazak/kretanje prema početnoj poziciji odvija što je moguće kontroliranije kako bi se uspješno pozicionirali u svakoj fazi TGU-a.

Na kraju vam još jednom želim skrenuti pozornost na činjenicu kako je TGU vježba za jakost trupa te ju kao takvu promatrajte i planirajte u svom trenažnom procesu. S vremenom, kako postajete jači, a girja sve teža, uvidjet ćete da izvođenje TGU-a s težim girjama (doslovno) stavlja vešu mobilnost i snažnu izdržljivost na kušnju, ali budite sigurni da su i benefiti nemjerljivi. Sretno i nemojte zaboraviti na sigurnost pri izvođenju ove vježbe!