Cluster setovi

ZNATE LI ŠTO SU CLUSTER SETOVI I ZAŠTO SU IZNIMNO UČINKOVITI?

Jedan od vrlo učinkovitih načina kako pametno raditi na volumenu ili na jakosti jest i način rada u claster setovima. Osnova je vrlo jednostavna; ako trebate napraviti 5 serija po 5 ponavljanja na 85%RMa (5×5@85%RM); svaku seriju (5 ponavljanja) napravite na način da radite npr. 2-2-1 (2 ponavljanja, pa kratka pauza, pa dva ponavljanja pa kratka pauza, pa na kraju jedno ponavljanje), sa odmorom od 15 – 20” između tih ‘clustera’. Naravno nakon što odradite u totalu tih 5 ponavljanja, pauza između nove serije clustera je kao i kada bi radili normalne 5×5 setove – znaći 3 – 4 minute.

Cilj ovoga jest da imate svih 5 ponavljanja sa odličnom tehnikom odnosno da se ne desi zamor CNSa (centralnog nervnog sustava). Naravno, cluster setove možemo koristiti i na mnogo drugih načina – u ovom videu je kratki prikaz kako sam ja koristio CS.

Moj cilj je bio rad na ukupnom volumenu a to sam dobio tako da sam radio 3×20@55%RMa (3 ponavljanja x 20 serija na 55% od mog maksimalnog RMa) sa pauzom između clustera do 20”. Na kraju dobijete vrlo učinkovit ‘volumen trening’ koji niti ostavlja ‘tragove’ na vašem CNSu, niti vas gura u nemogući muskulfiber, ostavljajući vam tako prostora da svježi dočekate novi trening.

Naravno, ja sam imao pomoć Train with PUSH koji mi je pratio brzinu dizanja te sam na taj način kontrolirao da mi svako ponavljanje bude ‘maksimalno’ kvalitetno. Ukoliko želite znati više o ovom tipu treninga, predlažem vam da posjetite stranicu https://www.t-nation.com/training/magic-of-cluster-sets i tamo pronađete više informacija o tome kako vam cluster setovi mogu pomoći u treningu.